Tápanyagok

Tápanyagok

A táplálkozás során elfogyasztott ételekben többféle anyag is található. Ezek tartalmaznak a szervezet számára hasznos tápanyagokat, semleges tulajdonságú alkotó elemeket, és esetleg károsító hatású anyagokat is.
Tápanyagainkat két csoportra oszthatjuk.
Az egyik az energiát szolgáltatók (kalorigének): fehérjék, szénhidrátok, zsírok.
A másik az energiát nem szolgáltatók (non kalorigének): vitaminok, ásványi sók és a víz.

Nézzük a különböző tápanyagokat és feladataikat a szervezetben.

Fehérjék

Építőelemeik a különböző aminosavak. 22 különböző aminosav szükséges ahhoz, hogy a szervezetben előforduló, összes fehérje előállítható legyen. Igaz a fehérjék kalorigének, elsődleges feladatuk nem az energiaszolgáltatás, sokkal inkább kellenek szerkezeti elemekként, hormonális feladatok ellátására, immunológiai folyamatok végrehajtására, enzimfunkciók betöltésére, valamint szállító folyamatok megvalósítására. Energia szolgáltatóként csak szélsőséges helyzetben használja szervezetünk, 12-13, de maximum 18 óra fehérjehiányos táplálkozás esetén. Vagy túl hosszú és túl intenzív edzésnél, 120-180 perc után is akár, beindulhatnak fehérjebontó folyamatok.
A fehérjék nem képesek raktározódni testünkben, ezért van szükség napi többszöri fehérje-táplálkozásra. Napi 3-5.

Szükséges mennyiség átlagember számára napi 1 gramm / testtömeg-kilógrammonként.
Sportolóként 1.5-2.0 gramm, de maximum 2.5-3 gramm, ennél többet fogyasztani értelmetlen.

Szénhidrátok

A szénhidrátok valójában egyszerű és összetett cukormolekulák, melyek sokféle feladattal rendelkeznek szervezetünkben. Legfőbb feladat az energiaszolgáltatás.
Egyszerű cukorként a szőlőcukor (glukóz, vagy dextróz), a gyümölcscukor (fruktóz), és a tejcukor (galaktóz) említhető. Az összetett cukrok közül a keményítő és a glikogén (állati keményítő) bír nagy biológiai jelentőséggel.
A szénhidrátok képesek raktározódni a testünkben, glikogén formájában a májban és az izmokban. A szervezet számára a legjobb energiaszolgáltató tápanyagok, minden sejtféleség képes őket hasznosítani. Méghozzá kétféle képpen is. Akkor is, ha van, és akkor is, ha nincs elegendő oxigén a lebontó folyamatok végbemeneteléhez. Előbbit aerob, másodikat anaerob szénhidrát bontásnak nevezzük.

Szükséges mennyiség átlagember számára 3-5 gramm / testtömeg-kilogramm.
Sportolóként 5-12 gramm / testtömeg-kilogramm körüli értekre is felmehet céltól függően.

Zsírok

Kalorigén tápanyag. Az izomzat képes energiaszolgáltatóként használni, de a szervezet csak és kizárólag aerob körülmények között képes lebontani. Elhízáskor zsírszaporulat alakul ki, akár korlátlan mennyiségben is képesek vagyunk zsírraktárainkat növelni.

Szükséges mennyiség általánosan 0,8 gramm / testtömeg-kilogramm

Vitaminok

A non kalorigén tápanyagok közül a vitaminok, szerves molekulák, melyeket a szervezet előállítani nem, vagy nem elegendő mennyiségben képes. Bár csak kis mennyiségben szükségesek, mégis nélkülözhetetlen tápanyagoknak tekinthetők. Többségükben a sejtekben lejátszódó biokémiai folyamatok katalizátorainak, enzimeinek alkotórészeként funkcionálnak. Ebből következik, hogy meglehetősen specializált feladatok ellátásáért felelősek.
A vitaminokat két nagy csoportba oszthatjuk. Egyik a vízben oldódók, másik a zsírban oldódók.
A vízben oldódó vitaminok a C, a B-vitamin család (B1, B2, B3, B6, B12, stb.) és a P-vitamin is. A szükségesnél nagyobb mennyiségben fogysztva sem okoznak túladagolási tüneteket. A szervetezben raktározódni, felhalmozódni nem képesek.
Zsírban oldódó vitaminok az A, a D, az E, a K és az F-vitamin. Ezek képesek raktározódni a szervezetben, éppen ezért túladagolhatók. A túladagolás a hiányállapothoz hasonló, súlyos tüneteket okozhat, bár ez nem mindegyik zsírban oldódó vitaminnál figyelhető meg.
A sportolók szervezete magasabb mennyiségben igényli a vitaminokat, de nem kell túlzásba vinni, az extrém dózisok hatástalanok, értelmetlen alkalmazásuk, és a zsírban oldódóknál még egészségügyi kockázata is lehet.

Ásványi sók

Az ásványi sók, a vitaminokhoz hasonlóan, az optimális anyagcsere folyamatok végbemeneteléhez szükségesek. A sejtek egészséges ingerelhetősége, működése tökéletes sótartalom mellett lehetséges csak. A sportolók számára, az izomműködés során szereplő sók, ionok jelentősége növekszik meg. Ilyen az izom összehúzódás során felhasználódó kalcium, és magnézium, a vérképzésben szerepet játszó vas, vagy a verejtékezéssel elveszített nátrium, kálium és klór is.

Élelmi rostok

Az élelmi rostok nem szívódnak fel, így a szervezeten belül élettani hatásuk nincs. Mégis sokat kell belőlük fogyasztani, szükségesek ugyanis a jó bélmozgásokhoz, megelőzve a székrekedést.  A gabonafélék rostjai a táplálékkal felvett zsírokat is megköthetik, ami a zsírfelszívódást csökkenti, ezzel a túlzott energiafelvétel előzhető meg.

Szükséges mennyiség általánosan 25-40 g / nap.

Share Button

Minden vélemény számít!